Mikrobiom, czyli ogół mikroorganizmów zamieszkujących nasz organizm, pełni kluczową rolę w utrzymaniu zdrowia, a jego wpływ wykracza daleko poza jelita. Coraz więcej badań naukowych wskazuje, że skład mikroflory jelitowej może być istotnym czynnikiem w profilaktyce chorób nowotworowych. Mikroflora oddziałuje zarówno na funkcje układu odpornościowego, metabolizm, jak i zdrowie psychiczne, głównie za sprawą połączenia jelita-mózg.
Mikrobiom – nasz unikalny „organ”
Mikrobiom każdego człowieka to unikalny ekosystem, który kształtuje się przez całe życie pod wpływem różnorodnych czynników. Kluczową rolę odgrywają tutaj warunki geograficzne, w jakich żyjemy, a także uwarunkowania genetyczne, które determinują indywidualną podatność na określone szczepy bakterii. Równie istotne są codzienne wybory, takie jak dieta i poziom aktywności fizycznej, które bezpośrednio wpływają na różnorodność mikrobioty. Przebyte choroby, w tym stosowanie antybiotyków, znacząco zmieniają skład mikroflory jelitowej, czasami powodując długotrwałe skutki dla zdrowia. Nawet sposób przyjścia na świat – poród naturalny czy cesarskie cięcie – odgrywa istotną rolę w kolonizacji jelit przez pierwsze bakterie.
W miarę upływu czasu mikrobiom zmienia się również pod wpływem naturalnych procesów starzenia oraz stresu, który może zaburzyć delikatną równowagę mikroflory. Każdy z tych czynników działa jak element większej układanki, tworząc niezwykle złożony i dynamiczny system, którego różnorodność jest kluczowa dla zdrowia całego organizmu.
Mikroflora jelitowa składa się z różnych grup bakterii, takich jak Firmicutes, Bacteroides, Proteobacteria, Actinobacteria, czy Fusobacteria. Pełni ona trzy kluczowe funkcje:
- immunologiczną – regulacja układu odpornościowego i ochrona przed patogenami,
- metaboliczną – wspieranie trawienia i produkcja substancji odżywczych, takich jak maślan,
- troficzną – wpływ na rozwój komórek jelitowych i funkcje układu nerwowego.
Połączenie jelita-mózg
Komunikacja między jelitami a mózgiem odbywa się za pośrednictwem osi jelitowo-mózgowej. Bakterie jelitowe produkują neuroprzekaźniki, takie jak serotonina (90% tego neuroprzekaźnika powstaje w jelitach) czy GABA, które wpływają na nastrój, zdolności poznawcze oraz plastyczność mózgu. Dodatkowo metabolity mikrobiomu, takie jak maślan, wykazują działanie przeciwzapalne, wspomagając neurogenezę i redukując ryzyko zaburzeń poznawczych.
Co może wpływać na to, że nasz mikrobiom jest osłabiony?
- Brak snu
Niedobór snu prowadzi do zaburzeń równowagi mikrobioty jelitowej i wzrostu stanu zapalnego w organizmie. Utrata stałego rytmu dobowego zakłóca także produkcję melatoniny, co pośrednio wpływa na zdrowie psychiczne i układ odpornościowy.
Jak wspierać sen?
- Zachowuj stałe godziny snu.
- Utrzymuj temperaturę sypialni na poziomie 16–17°C.
- Zadbaj o maksymalną ciemność i unikaj światła niebieskiego na 2–3 godziny przed snem.
- Postaw na 12-godzinny post nocny (ostatni posiłek 3 godziny przed snem).
- Stres
Stres zwiększa poziom kortyzolu, co negatywnie wpływa na skład mikrobioty, zwiększając liczbę bakterii związanych z przewlekłym stanem zapalnym. Może to prowadzić do problemów trawiennych i pogorszenia funkcji poznawczych.
Jak redukować stres?
- Uświadom sobie jego źródło i poznaj, jak objawia się w ciele.
- Stosuj ćwiczenia oddechowe i techniki relaksacyjne.
- Skorzystaj z wsparcia bliskich lub specjalistów.
- Znajdź aktywności, które sprawiają Ci przyjemność.
- Brak aktywności fizycznej
Niska aktywność fizyczna osłabia różnorodność mikrobiomu, co może zwiększać ryzyko chorób zapalnych.
Jak wspierać mikrobiom poprzez ruch?
- Codziennie wykonuj 5–7 tysięcy kroków.
- Wybieraj schody zamiast windy.
- Spędzaj czas na świeżym powietrzu i wybieraj aktywności, które lubisz.
- Niewłaściwa dieta
Jedzenie ubogie w błonnik, bogate w tłuszcze trans czy cukry proste zakłóca równowagę mikrobioty i zwiększa stan zapalny w organizmie.
Jak wspierać jelita?
- Wprowadź do diety produkty fermentowane, takie jak kiszonki, kefiry czy jogurty naturalne.
- Zadbaj o odpowiedni poziom błonnika (warzywa, owoce, produkty pełnoziarniste).
- Jedz w spokoju, bez dodatkowych bodźców, takich jak telewizja czy telefon.
- Postaw na składniki bogate w omega-3, polifenole i skrobię oporną.
- Zapamiętaj, że produkty wspierające mikroflorę jelitową to:
-
- Kiszonki: ogórki, kapusta, kimchi.
- Fermentowane produkty mleczne: kefiry, jogurty naturalne.
- Warzywa bogate w błonnik: brokuły, marchew, jarmuż.
- Produkty pełnoziarniste: owies, żyto, brązowy ryż.
- Źródła omega-3: ryby morskie, orzechy włoskie, siemię lniane.
- Pokarmy bogate w polifenole: jagody, zielona herbata, oliwa z oliwek.
Mikrobiom a stan zapalny
Zaburzenia mikrobioty mogą prowadzić do przewlekłego stanu zapalnego, który jest jednym z czynników ryzyka rozwoju nowotworów oraz chorób neurodegeneracyjnych. Zbilansowana mikroflora jelitowa pomaga modulować stan zapalny i wspiera funkcje poznawcze mózgu.
Masz wpływ na swój mikrobiom!
Małe kroki mogą prowadzić do wielkich zmian, szczególnie jeśli chodzi o wsparcie mikrobioty jelitowej i ogólne zdrowie organizmu. Wszystko zaczyna się od prostych nawyków, które łatwo wprowadzić do codziennego życia. Zacznij od podstaw – połowa Twojego talerza powinna być wypełniona warzywami. To prosty, ale potężny ruch, który dostarczy Ci błonnik i składniki odżywcze niezbędne do odżywiania dobroczynnych bakterii jelitowych.
Kiedy ten nawyk wejdzie Ci w krew, zacznij robić coś więcej – wybieraj schody zamiast windy, licz swoje kroki i podejmuj wyzwania związane z aktywnością fizyczną. Każdy ruch ma znaczenie, a małe zmiany w codziennym stylu życia prowadzą do długoterminowych korzyści dla Twojego ciała i umysłu.
Następnie popraw jakość swojego snu – to fundament zdrowia. Zadbaj o odpowiednie warunki: wietrz sypialnię, śpij w całkowitej ciemności, odłóż telefon i wyłącz inne ekrany na kilka godzin przed snem. Dbaj o regularny rytm dnia i staraj się wprowadzać regenerujące nawyki, takie jak post nocny, czyli przerwa od jedzenia trwająca co najmniej 12 godzin.
Gdy wejdziesz już na ten poziom, pora przejść do kolejnych działań. Włącz ćwiczenia oddechowe i skoncentruj się na wspieraniu nerwu błędnego, który odgrywa kluczową rolę w komunikacji między jelitami a mózgiem. Zadbaj o tę harmonię, a odczujesz pozytywne zmiany w swoim samopoczuciu.
Na koniec pamiętaj, że jeśli masz pytania, nie bój się ich zadawać. Każde pytanie to krok do lepszego zrozumienia własnego ciała i zdrowia. Działając w ten sposób, małe kroki przerodzą się w wielkie zmiany, a Twoja mikrobiota – ten delikatny, lecz imponujący ekosystem – odwdzięczy się zdrowiem, energią i harmonią umysłu oraz ciała.
Przypisy
- Serotonina w jelitach – Yano, J. M. et al. (2015). Indigenous Bacteria from the Gut Microbiota Regulate Host Serotonin Biosynthesis. Cell. DOI: 10.1016/j.cell.2015.02.047
- Mikrobiom a neuroprzekaźniki – Cryan, J. F. et al. (2019). The Microbiota-Gut-Brain Axis. Physiology Review. DOI: 10.1152/physrev.00018.2018
- Stres a mikrobiota – Foster, J. A., & Neufeld, K. A. M. (2013). Gut–brain axis: how the microbiome influences anxiety and depression. Trends in Neurosciences. DOI: 10.1016/j.tins.2013.01.005
- Mikrobiota a stan zapalny – Vitetta, L. et al. (2013). The gastrointestinal microbiome and its role in the development of systemic inflammation and gut-brain axis. Advances in Integrative Medicine. DOI: 10.1016/j.aimed.2013.03.005
